🏃 El mejor equipamiento para correr en climas cálidos ☀️

Correr cuando el asfalto brilla no solo es duro, es un deporte diferente. ¡Pero el equipo adecuado puedes convertir el sudor en un triunfo bajo el sol!

Aquí tienes algunos consejos y recomendaciones de equipamiento si vas a correr en climas cálidos, como hacemos muy a menudo: tanto en nuestra ciudad natal, Barcelona, en verano, como alrededor del mundo.

Lo que encontrarás en este artículo:

• Todo lo que necesitas saber – tu guía de la ropa para correr en climas cálidos
• El engranaje en acción en carreras aventureras
• Preguntas frecuentes
• Lo que finalmente nos llevamos en la maleta
• Resumen de recomendaciones

🌬️ Ropa refrescante y que absorbe la humedad

Camisetas y camisetas sin mangas transpirables
Busca prendas ultraligeras, sintéticas o de nailon y poliéster con zonas de malla: absorben el sudor y se secan rápidamente. Algunas opciones populares son Patagonia Capilene Cool, la camiseta Rabbit EZ y la camiseta sin mangas Path Projects Wadi.

Pantalones cortos y forros ligeros
Peso pluma: Patagonia Strider Pro y Tracksmith Session pesan solo 3-4 oz, los forros incorporados minimizan el roce y los bolsillos con cierre aseguran tus elementos esenciales.

Camisetas y mangas solares UPF
Las mangas para correr (p. ej., Path Projects Moab) ofrecen evaporación refrescante y protección solar. Opta por telas con FPS 30+: ¡piensa en la funcionalidad y no solo en estilo!

Hidratación y electrolitos

• Mochilas/chalecos de hidratación: Ideal para carreras largas y calurosas. Busca chalecos de 1 a 2 L con aislamiento refrigerante.
• Botellas y cinturones portátiles: Ideal para excursiones cortas, fácil de beber mientras estás en movimiento.
• Tabletas/polvos de electrolitos: Fundamental para carreras intensas: repone el sodio y el potasio perdidos.

Elementos esenciales para la protección solar

• Sombrero o visera: Mejora la transpirabilidad con paneles de malla y bandas de sudor que absorben la humedad.
• Gafas de sol: Las lentes envolventes con bloqueo UV ayudan a reducir el resplandor y el esfuerzo.
• Protector solar deportivo: FPS 30+, resistente al sudor (no olvides volver a aplicarlo).

👟 Calzado y accesorios de refrigeración

• Zapatos transpirables: Parte superior de malla diseñada; elije modelos más livianos como Hoka Clifton, Saucony Kinvara o Brooks Sherpa 5″ con agarre estilo shorts.
• Toallas refrescantes y envolturas para el cuello: Mójalas, congélelas y luego siente un frío instantáneo en el cuello!!
• Mangas de brazo: Mojalas antes de usarloa: el flujo de aire hará el resto.

⌚ Tecnología y extras

• Reloj GPS enfocado en el calor: Dispositivos como Garmin Fenix 7 rastrean la aclimatación al calor y el estrés.
• Audio y seguridad: Los auriculares de conducción ósea son resistentes al sudor y te permiten estar alerta.
• Gorras refrescantes y sombreros con bolsillos para el hielo: Nathan Run Cool Stash permite colocar cubitos de hielo sobre la frente.

Nuestra experiencia corriendo en climas cálidos 🌡️

Correr con calor es una cosa, pero si a eso le sumamos humedad, sol, arena o la humedad de la selva, se convierte en un desafío completamente diferente. Esto es lo que hemos aprendido de experiencias reales, desde playas tropicales hasta desiertos abrasadores.

Selva tropical y calor costero

• La humedad es la que manda:La saturación del aire (que suele tener una humedad de 70 a 90 TP3T) hace que incluso temperaturas modestas parezcan una sauna: el sudor apenas se evapora, lo que dificulta la termorregulación.
• Respirar se vuelve dificil:Correr en Cartagena o Singapur se siente pesado; el pecho se aprieta, las piernas se sienten pesadas y el ritmo cardíaco se dispara a pesar de ir a un ritmo tranquilo.
• La hidratación y los electrolitos son fundamentales:En una carrera en Koh Samui o Cartagena, llevar agua y electrolitos (idealmente en pequeños sorbos) puede marcar la diferencia entre aguantar y sobrevivir.
• La sombra, el ritmo y la hora del día son importantes:Generalmente corremos al amanecer o al atardecer, cuando las temperaturas bajan ligeramente, y buscamos la cobertura de los árboles o las brisas costeras para evitar el calor del mediodía atrapado en el concreto.

Desierto y calor seco

• El sol no tiene piedad::Bajo un cielo sin nubes, el sol del desierto se siente intenso: la arena y las rocas reflejan el calor hacia arriba mientras el aire permanece árido (humedad < 10%).
• El sudor se evapora demasiado rápido:Es posible que no notes que suadas mucho, pero la pérdida de líquido es rápida: la boca se seca y te puedes deshidratar antes de notarlo.
• Hidrátate de forma proactiva:En Lake Abbe o Riad, comenzamos nuestras carreras bien hidratados, llevamos electrolitos y bebemos regularmente, como un soporte de entorno explosivo de élite.
• El equipo de protección solar es esencial:Las gorras o viseras de ala ancha, la ropa con protección solar, las gafas de sol y el protector solar ayudan a proteger contra la radiación directa, especialmente en el Maratón del Desierto de Petra.

Destacado: Destinos en los que hemos corrido

• Cartagena de Indias:: La intensa humedad y las estrechas calles del casco antiguo retienen el calor, lo que requiere correr muy temprano, una hidratación intensa y un ritmo lento. Empezamos muy temprano, pero aun así, casi no terminamos porque olvidamos hidratarnos bien.
• Canaima (Venezuela): Senderos en la selva a las afueras del Salto Ángel: el aire es tan denso que te sientes como si estuvieras corriendo en una sopa; la sombra te salva la cordura, y las paradas frecuentes para beber agua son imprescindibles. ¡Sin embargo, es una gran experiencia!

• Singapur: Humedad ecuatorial y hormigón urbano. Salimos corriendo muy temprano; de lo contrario, no habría sido posible.
• Koh Samui: Puedes optar por carreras por la playa o senderos con sombra en la jungla. Nosotros optamos por la primera, a pesar de la dificultad de correr sobre arena.
• Lago Abbe, Yibuti: : Paisaje desértico lunar, sombra mínima, viento que arrastra polvo salado: la garganta se seca rápidamente. Es obligatorio correr muy temprano o muy tarde, pero, aun así, empieza siempre bien hidratado, bebe pequeños sorbos y con frecuencia.
• Riad: Calor del desierto urbano, deslumbramiento en el pavimento. Las temperaturas pueden alcanzar los 40 °C, por eso el Maratón empieza al amanecer. ¡Aun así, tuvimos que luchar contra una tormenta de arena!
• Maratón del desierto de Petra: Carrera intensa; largo sol directo, terreno de grava. Nos preparamos con protector solar, capas de electrolitos y estrategias mentales... forzados por no correr con nuestro propio equipo. Nuestro ritmo de carrera fue ~40% más lento que en eventos con temperaturas templadas.

Adaptaciones fisiológicas y mentales

• La aclimatación es importante:1 a 2 semanas en el ambiente moderan la respuesta de sudoración y la frecuencia cardíaca.
• El cerebro se ralentiza, intencionadamente: En zonas húmedas, el cerebro reduce el ritmo para no calentarse demasiado; en zonas secas, la sed puede traerte problemas!
• La elección del equipo depende del clima:
  • Desierto → Parasoles, ropa con protección UPF, chaleco de hidratación.
  • Selva/Costa → Malla ultraligera, banda para el sudor, mezcla de electrolitos portátil.
• Cambio psicológico: Tu ritmo habitual no es viable. Corre más lento y divide las carreras más largas en dos sesiones.

Correr en Cartagena es como caminar sobre una sopa caliente. En Riad, es como pasar por un horno, pero al menos el sudor se evapora. Correr por la jungla en Singapur resulta sofocante hasta que el cuerpo aprende a tolerarlo. Cada lugar somete a tu cuerpo a un estrés diferente, y cuanto mejor te adaptes (con ritmo, hidratación y mentalidad), mejor te sentirás en el calor.

¡Lo que finalmente nos llevamos en la maleta! El equipo de running definitivo para carreras en climas cálidos.

Lista de artículos:

• Crema de protección solar. Me considero una especie de experta por… errr… ser pelirroja 👩‍🦰 En mi caso, la crema solar es imprescindible, pero debes usarla sin importar tu tono de piel!! Recuerda: la melanina no representa una protección completa contra los rayos UV.
  • Las cremas solares deportivas que son resistentes al agua son una gran opción. O, si eres, como yo, un poco Miss Vain, cremas solares anti-envejecimiento 😻
• Gorra/Visera. Para mí, un artículo obligatorio cuando hace sol. Me gustan las viseras porque son muy livianas y me dan muchas opciones para recoger mi cabello, que llevo largo (moño alto, cola de caballo…). Pero una gorra te protegerá mejor, puesto que te cubre todo el cráneo. Debe ser fresca y flexible, y estar hecha de un material que se seque rápidamente.
  • Los increíbles “Run testers” hicieron este video en el que prueban las mejores gorras para correr. Vale la pena verlo.
• Gafas de sol

• Hidratación: La hidratación tiene un gran impacto en tu carrera, y puede hacer que las cosas vayan realmente mal. Nunca subestimes el hidratarte bien. A menos que conozcas el recorrido y dónde, por ejemplo, hay fuentes de agua potable, utliiza un chaleco para correr o un cinturón para correr con botellas de agua. O, como hacemos nosotros en circuitos de menos de 21 km, puedes correr con una botella pequeña de agua (33 ml) en la mano...
  • Si aún no estás convencido de la importancia de la hidratación, lee este artículo o este estudio
• Camisetas sin mangas: ¡Lo mejor, pero sólo si tienes suficiente crema solar!
• Bermudas
• Me encanta mi falda para correr de Nike. Curiosamente, empero, no la compré yo!! Me la regaló Petra, una corredora holandesa muy amable, durante el maratón de Petra. Lee sobre ello aquí.

❓ Preguntas frecuentes

P: ¿Cómo puedo evitar el sobrecalentamiento?
➡️ Corre temprano o tarde, usa ropa refrescante, mantente hidratado con electrolitos y adáptate lentamente: la aclimatación al calor demora entre 7 y 10 días. Atardeceres y amaneceres ¡También son geniales para fotografías!

P: ¿Qué debo usar cuando la temperatura supera los 32 °C (90 °F)?
➡️ Camiseta de tirantes o camiseta interior sintética holgada de color claro + mangas refrescantes + pantalones cortos transpirables. Usa protección solar UPF 30+ y evita el algodón.

P: Para trabajar en el desierto: ¿qué equipo es imprescindible?
➡️ Chaleco de hidratación reflectante, gorra con bolsillo para hielo, tabletas de electrolitos, lentes de sol, FPS, mangas refrescantes para los brazos.

P: ¿Cómo puedo mantener los pies cómodos cuando hace calor?
➡️ Los calcetines de nailon/poliéster transpirables con ventilación reducen las ampollas. ¿Odias los calcetines mojados? Prueba calcetines de doble capa o calcetines interiores que controlen la humedad.

✅ Conclusiones finales sobre el equipo

• No uses algodón. Nunca. Recoge el sudor y atrapa el calor.
• Capa ligera, no pesada. Capas más frescas + flujo de aire > telas gruesas.
• Hidrátate de forma inteligente. El agua sola no es suficiente: utiliza electrolitos.
• Enfriate mientras corres. Utiliza toallas, gorras y mangas refrescantes.
• Sol = daño. Protege tu cara, cuello y ojos.
• La tecnología ayuda. Realiza un seguimiento del calor, controla el estrés y mantente seguro!!

✅ …y, en general:

• Informate sobre el tipo de calor—húmedo, seco o mixto— y adapta la hidratación, la ropa y el tiempo en consecuencia.
• Prioriza correr muy temprano,, la sombra y una equipación transpirable sin importar dónde estés.
• Aclimatate gradualmente, permite de 1 a 2 semanas para adaptarte y ajustar todas las expectativas de ejecución.
• La hidratación es fundamental, pero la forma en que te hidratas depende del clima: pequeños sorbos frecuentes en el calor de la jungla, líquidos constantes y equilibrados en zonas desérticas.
• Protege tu mente y tu cuerpo . A través de estrategias de ritmo mental, la fisiología seguirá tu ejemplo!